Xa Kep - Bi Quyet Dot Mo Toan Than Hieu Qua Va Xay Dung Than Hinh Cuong Trang



Giua vo van phuong phap luyen tap, Xa Don Xa Kep noi len nhu mot "bao boi" duoc gioi the hinh san don. Khong chi giup tang co, san chac phan than tren, bai tap nay con la mot cong cu dot mo toan than cuc ky hieu qua. Neu ban dang tim kiem mot bai tap toan dien de thay doi voc dang, Xa kep da nang mini chinh la cau tra loi.

Vi Sao Xa Kep Lai La "Co May" Dot Mo Hang Dau?

Hieu qua dot mo cua xa kep khong den tu mot yeu to rieng le ma la su ket hop hoan hao cua nhieu co che. Khi thuc hien bai tap nay, ban dang kich hoat mot nhom lon cac khoi co chinh cung mot luc, bao gom nguc, vai, tay sau (triceps) va ca co bung. Viec huy dong nhieu nhom co lon nhu vay doi hoi mot nguon nang luong khong lo. Co the ban buoc phai dot chay luong calo dang ke khong chi trong luc tap ma ngay ca khi ban da ket thuc buoi tap nho hieu ung EPOC (tieu thu oxy du thua sau van dong). Dieu nay dong nghia voi viec qua trinh trao doi chat duoc thuc day manh me, giup dot mo lien tuc trong nhieu gio sau do. Hon nua, xa kep giup xay dung khoi luong co nac. Co bap la mo trao doi chat rat tich cuc, cang nhieu co, ty le trao doi chat co ban cua ban cang cao, nghia la ban dot chay nhieu calo hon ngay ca trong luc nghi ngoi.

Xem them: Xa kep giup phat trien suc manh co tay sau

Ky Thuat Chuan - Chia Khoa De Dat Hieu Qua Va An Toan

De tan dung toi da loi ich va tranh chan thuong, viec nam vung ky thuat co ban la bat buoc. Bat dau bang cach nam chat hai thanh xa, long ban tay huong vao nhau, day nguoi len cao de hai tay duoi thang hoan toan. Day la vi tri bat dau. Hit vao, tu tu ha thap co the bang cach gap khuyu tay cho den khi vai cua ban thap hon khuyu tay mot chut hoac cam thay cang nhe o nguc va vai. Giu khuyu tay gan voi than nguoi, khong mo rong sang hai ben qua nhieu. Tho ra manh, su dung luc tu nguc va tay sau de day co the len cao tro lai vi tri ban dau. Trong suot qua trinh, giu cho than nguoi thang, siet chat co bung va mong de on dinh, tranh dung dua nguoi.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Lo Trinh Tap Luyen Voi Xa Kep Cho Nguoi Moi Bat Dau

Doi voi nguoi moi, suc manh cua co nguc va tay sau co the chua du de thuc hien nhieu lan tap. Dung nan chi, hay bat dau voi nhung bien the de hon. Ban co the su dung may ho tro tap xa kep neu phong gym co, hoac tap voi day khang luc dan hoi quang duoi nach va vat len hai thanh xa de ho tro mot phan trong luong co the. Mot phuong phap hieu qua khac la tap Negative Dip: chi tap phan ha xuong mot cach cham rai va co kiem soat, sau do dung chan do len de tro ve vi tri ban dau. Hay kien tri tap luyen cac bai tap bo tro nhu hit dat, tap ta don cho nguc va tay sau de tang suc manh tong the. Muc tieu ban dau la co the thuc hien duoc 1-2 lan tap chuan form, sau do moi tang dan so lan lap lai.

Ket Hop Xa Kep Vao Lich Tap De Toi Uu Hoa Dot Mo

De dat duoc muc tieu dot mo toan than, ban khong the chi tap moi xa kep. Hay ket hop no mot cach thong minh vao lich tap cua minh. Ban co the dat xa kep o dau buoi tap nguc hoac buoi tap than tren, khi co the con tran day nang luong de dam bao thuc hien duoc voi cuong do cao nhat. Mot cach tuyet voi khac la dua xa kep vao cac bai tap Circuit Training hoac HIIT. Vi du, ban co the ket hop xa kep, chay nuoc rut va burpees thanh mot vong, tap voi cuong do cao trong thoi gian ngan va nghi ngan. Phuong phap nay se day nhip tim len rat cao, toi da hoa viec dot calo va mo thua. Tan suat ly tuong la 2-3 lan mot tuan, dam bao cac nhom co co du thoi gian (48-72 gio) de phuc hoi va phat trien.

Che Do Dinh Duong Ho Tro - Yeu To Then Chot Khong The Bo Qua

Du ban co tap luyen cham chi den dau, ket qua dot mo se mai khong den neu che do dinh duong khong phu hop. Hay xem dinh duong la nen tang va tap luyen la chat xuc tac. De co the co du nang luong cho buoi tap xa kep cuong do cao, ban can nap du protein (uc ga, ca, trung, whey protein) de sua chua va xay dung co bap. Carbohydrate phuc tap (khoai lang, yen mach, gao lut) cung cap nang luong ben vung. Va dung so chat beo tot (bo, cac loai hat, dau oliu) vi chung can thiet cho hoat dong hormone va hoi phuc. Nguyen tac cot loi de dot mo la tao ra su tham hut calo, nghia la luong calo nap vao it hon luong calo tieu thu. Hay tinh toan luong calo duy tri cua co the va cat giam mot cach hop ly, khoa hoc, tranh cat giam dot ngot dan den met moi va mat co.

Nhung Luu Y Quan Trong De Tap Luyen An Toan

Xa kep la bai tap tuyet voi nhung cung tiem an nguy co chan thuong neu thuc hien sai. Luon khoi dong ky cac khop vai, khuyu tay va co tay truoc khi tap. Neu ban co tien su chan thuong vai, hay than trong va tham khao y kien huan luyen vien hoac bac si. Dung co gang tap qua suc, hay lang nghe co the. Dau nhuc co la binh thuong, nhung dau nhoi o khop la tin hieu nguy hiem can dung lai ngay lap tuc. Hay dam bao ban xuong du sau nhung trong pham vi kiem soat, khong de vai bi keo cang qua muc. Cuoi cung, hay kien nhan. Thanh qua tu xa kep khong den sau mot dem, nhung voi su kien tri, ban se som nhan thay su thay doi ro ret ve voc dang va suc manh.